A continuación algunas de las mejores recomendaciones para hacer buenos fondos:
Hazlo acompañado. Entrenar con alguien que sea de tu nivel es vital. Eso te ayudará a mantener tu ritmo. Es recomendable practicar ejercicio en un ambiente grupal, pues la unión materializa fuerza colectiva.
Frecuencia. Se recomienda un fondo semanal o máximo cada 10 días. La frecuencia óptima es semanal para así mantener buen nivel de “fitness”.
Varía por semana. Alterna los fondos, que unos sean más cortos y otros más largos. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón y tu próximo fondo es de dos horas, la semana siguiente debes aumentar al menos por veinte minutos más. Debes retarte.
Incremento. Puedes ir incrementando el volumen a un 10% semanal. Esto puede variar, dependiendo del nivel del atleta.
Volumen. Aunque seas un corredor de 10K, te recomiendo hacer al menos un fondo al mes de una hora y quince minutos (1h 15min), pues te ayuda a desarrollar resistencia y buena base aeróbica. No excedas las dos horas (2 h) a menos que entrenes para un maratón. Esto puede variar mucho de un atleta a otro y depende del nivel o metas buscadas.
Duración. Según los expertos, el fondo debe ser aproximadamente un 30% del total de horas o kilómetros programados en la semana. Por ejemplo, en la semana tienes un total de cinco horas de entrenamiento, el fondo debe ser de unos 1h30’.
Velocidad. El paso del fondo debe ser confortable, a un nivel que puedes conversar. Paso estimado serían unos 45” a 75” menos que tu paso de 10K. Evalúalo con tu entrenador.⠀
Valora el descanso “recovery”. El día siguiente del fondo, síguelo con un descanso o una corrida bien corta y suave, bicicleta o nado suave. Por entrenar más no vas a crecer más. El descanso es vital para que el cuerpo se restablezca y haga las adaptaciones. No abuses de tu cuerpo.⠀
Hidratación. El agua es tu mejor amiga. Importante beber suficiente agua antes, durante y después del fondo. Como regla general, durante el fondo toma unas 6-8 onzas de agua cada 15 a20 minutos. Depende de tu tasa de deshidratación o la temperatura del ambiente. Incluye bebidas deportivas o ricas en electrolitos para reponer los que pierdes sudando. Asesórate.⠀
Ruta. Programa tu ruta al menos un día antes y toma previsiones para seguridad, puntos de hidratación y lleva dinero para alguna eventualidad. Una ruta divertida puede ser una gran diferencia entre un buen fondo y un mal fondo. Este deporte es para disfrutar. Recomiendo rutas por el Malecón, debido a su cercanía al mar. También por la Zona Colonial que es un lugar encantador.
Horario. En climas como el nuestro es bueno elegir horas frescas para evitar desgastes innecesarios por el calor. Esta actividad realmente es para disfrutarla. Preferiblemente es mejor que entrenes temprano en la mañana o al caer la tarde cuando ya se sienten poco los efectos del sol.
Una observación final es que el fondo es un entrenamiento social, porque en el compartimos rutas en las que podemos conversar con los amigos, nacen buenas amistades y se crea un vínculo especial por las largas horas y las experiencias que se viven juntos.
Con toda esta información tienes una guía práctica, para poder hacer tus fondos con seguridad. Sin embargo, siempre recomiendo valerse de un experto en el área para balancear tu programa de entrenamiento y que le saques el mejor partido.
