En países como el nuestro en los que la mayor parte del año tenemos elevadas temperaturas, y más aún, aquí en la Republica Dominicana, donde tenemos humedad relativa entre 75-95%. Este último ingrediente de la ecuación hace que la sensación de calor se perciba hasta un 30% por encima de la temperatura que revela el termómetro.
Ahora bien, ¿esto impide que puedas correr? ¡Por supuesto que no! El cuerpo humano es una maquina perfecta diseñada para adaptarse a casi todos los climas y las más adversas circunstancias. Lo que si debes tener en cuenta es que todas las adaptaciones metabólicas que debe hacer tu cuerpo para correr en el calor toman tiempo.
Durante el ejercicio se dan dos procesos importantes que debes saber para entender mejor como funciona:
- PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. Cuando corres tú cuerpo debe suplir la demanda de energía que requieren los músculos para el ejercicio a través de la quema de grasa y carbohidratos (glucógeno). Esta energía es llevada a los músculos a través de la sangre. Este proceso químico produce calor que a su vez eleva la temperatura del cuerpo.
- TERMORREGULACIÓN. Para mantener bajo control la temperatura, tu cuerpo desencadena la producción de sudor y cuando este se evapora disipa el calor. El sudor es que refresca el cuerpo porque evapora el exceso de calor. Tú puedes perder hasta 1.5L de sudor durante una hora de ejercicios. Por eso es importante rehidratarse bien.
Para ambos procesos se necesita mucha sangre. A medida que el clima es más caluroso, el cuerpo tiene que desviar más líquido de la sangre para poder enfriar el cuerpo, lo que reduce el volumen de la sangre disponible para llevar oxígeno a los músculos, haciendo más pesado el ejercicio. Y si sudas mucho y no te rehidratas bien, a medida que avance el tiempo se te va a disparar el ritmo cardiaco (drift cardiovascular).
En una ocasión hice un experimento para saber cuál era el nivel de perdida de fluidos en mis atletas. Este experimento se realizó en un mes caluroso y consistió en tomar una muestra del peso de cada uno de ellos antes y después de realizar un entrenamiento de fondo de 2 horas (corrida larga de la semana). En el mismo pudimos constatar que algunos perdieron 2, 3 y hasta 4 libras de líquido -unos 2 litros de sudor- llegando con el ritmo cardiaco disparado y casi caminando. Esro demuestra los estragos que puede causar el calor sino tomamos las medidas preventivas.
ENTONCES, ¿QUÉ DEBO HACER?
ADAPTACION. Según los expertos en la materia, el cuerpo humano toma entre 4-6 semanas para adaptarse a correr en el calor. Durante este periodo de adaptación la sangre aumenta el volumen de su plasma (volumen de líquido) para poder hacer frente a la batalla entre la producción de energía y la termorregulación.
PROGRESIÓN. Esta regla siempre funciona muy bien y es la forma de ir incrementando poco a poco el volumen del ejercicio en condiciones de calor durante el programa de entrenamiento. Si eres un nuevo corredor, basta con que tengas un programa de iniciación en el que comiences con sesiones de entrenamiento cortas y vayas aumentando poco a poco hasta que te hayas adaptado.
HIDRATACIÓN. Es importante que practiques un protocolo de nutrición hídrica durante los entrenamientos. Este debe incluir cantidad de agua por fracciones de tiempo (onzas por hora o cada 15mins, etc.) reposición de electrolitos con bebidas deportivas o isotónicas y estrategia de hidratación durante el curso del ejercicio.
AJUSTA EXPECTATIVAS. Probablemente si tenías planes de hacer una carrera en un tiempo determinado y ese día el calor es mucho mayor de lo esperado, es sabio ajustar tus expectativas para proteger tu salud. Por ejemplo, si tenías planeado hacer un 10K en 55mins, quizás ese día deberías ajustarlo a 56-58mins, dependiendo de las condiciones.
ASESÓRATE. No dejes tu crecimiento al azar. Busca orientación con expertos en nutrición y en entrenamiento en el área que te pueda hacer una evaluación y las recomendaciones correctas.
Correr es siempre una gran experiencia que puedes disfrutar en cualquier época del año sin importar las condiciones del tiempo. Lo que si es necesario es que tomes las medidas preventivas adecuadas a cada tipo de temperatura pues así podrás practicar este deporte de manera segura.
