Luego de durar semanas y meses intentando entrenar en nuestros hogares, el gimnasio es uno de los lugares al que la mayoría de nosotros desea volver. La pregunta es doble: cómo volvemos al gimnasio y bajo qué condiciones. Centrémonos primero en las rutinas.
El esfuerzo que se realiza con
un entrenamiento físico adecuado va de la mano con la forma en que nos estamos alimentando. Ejercicio, hidratación y comida, unido a un buen descanso, son ámbitos fundamentales y entrelazados para lograr de manera efectiva y segura
nuestros objetivos de salud y bienestar. En este particular tu cuerpo siempre será tu mejor guía.
Durante la cuarentena y el distanciamiento físico, nos hemos visto en la necesidad de
realizar entrenamiento desde la casa, con lógicas limitaciones de espacios, pesas, máquinas y otros equipos, elementos que encontramos habitualmente en el gimnasio, pero no en los hogares. Esto ha minimizado el ritmo para obtener una
buena sesión de entrenamiento.
No era la meta en cualquier caso.
Hacer deporte en casa no será nunca igual a practicarlo en una instalación deportiva diseñada para estos fines. En la cuarentena se trataba de mover nuestro cuerpo y no ser presa del
sedentarismo, logrando activar al menos las articulaciones y algunos grupos musculares.
Luego de una larga espera,
los gimnasios inician su reapertura ahora en julio y será necesario adoptar estrategias físicas para volver a retomar el ritmo y
no ser víctimas de lesiones.
Como siempre, hay que tomar en cuenta la edad y el estilo de vida previo de la persona que retoma las rutinas de entrenamiento, para
adaptarla a lo que su cuerpo necesita ahora y que evitar que la abandone fácilmente.
Es por esto que queremos compartir contigo algunas
rutinas de ejercicios que puedes realizar en el gimnasio o en alguna instalación deportiva para empezar poco a poco y
evitar lesiones:
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Ejercicios con mancuernas y barras libres, como por ejemplo movimientos de bíceps, tríceps, trapecio, hombros,
dead lifts, entre otros.
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Movimientos sin pesas, como
push ups, trícep
dips, sentadillas,
lunges, abdominales, etc.
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Ejercicios con nuestro mat, como yoga y pilates. Siempre toma en cuenta que, si se trata de una clase grupal, debes asegurar que existe el distanciamiento de lugar adecuado.
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Rutinas con bandas elásticas, que podemos utilizar tanto para
upper body (bíceps, tríceps, hombros, trapecios), como para
lower body (glúteos y piernas).
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En cuanto al ejercicio cardiovascular, te conviene hacer rutinas que no involucren máquinas caminadoras o elípticas. Enfócate más bien en ejercicios como
jumping squats, burpees, jumping jacks, high knees, siempre manteniéndonos en nuestro espacio y mat.
Pero más importante es observar medidas de precaución y seguridad para
evitar contagios en estos espacios deportivos.Estas propuestas previenen de contagiarte al utilizar
mancuernas, barras libres o sin peso alguno. También tienen en cuenta el hecho de compartir bancos o máquinas con otras personas y estar expuestos a un sudor ajeno.
Medidas de seguridad e higieneMás allá de las rutinas que elijamos, hay que tener claras las medidas que cada uno de los usuarios de estas instalaciones deportivas deberíamos adoptar en esta nueva normalidad, reforzando así la seguridad de cada uno y de todos.
En estos tiempos es bueno pensar en positivo. Si el distanciamiento físico de los demás ha provocado en más de uno un estrés constante, dale la vuelta al argumento: precisamente ahora, poder volver a
la práctica deportiva diaria en un gimnasio nos ayudará a combatir el estrés.El entrenamiento físico es una de las modalidades para
mantener el estrés a raya, porque, en efecto, imita la acción para la cual nuestro cuerpo fue diseñado.
Al momento en que los gimnasios abran sus puertas, no está demás respondernos las siguientes preguntas: ¿qué medida debemos tomar en cuenta al
retornar a los gimnasios desde un punto de vista de seguridad e higiene? ¿Qué medidas debería implementar el gimnasio para garantizar la salud de sus usuarios y empleados?
En ese sentido, la reapertura de los gimnasios en República Dominicana debe hacerse bajo la supervisión de la
comisión mixta creada al efecto y conformada por
el Ministerio de Deportes y Recreación y el Comité Olímpico Dominicano (MIDIREC-C.O.D.) para la
desescalada en la práctica de deportes, y con apego estricto a las disposiciones sanitarias dispuestas por el Ministerio de Salud Pública. Estos son algunas de las
medidas dispuestas por la comisión en esta primera etapa:
- Durante esta primera fase quedan excluida la entrada a
menores de 15 años.
- Realizar periódicamente a lo largo del día
labores de limpieza, higiene y desinfección de todas las áreas, máquinas y vestuarios, así como distribuir instrucciones para usuarios y trabajadores de las instalaciones deportivas.
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Tomar la temperatura antes y después de acceder a la instalación, tanto a clientes como al personal.
- Reducir la
cantidad de personas a un 30% entre personal y usuarios, dejando un 70% libre de espacio.
- Garantizar el
distanciamiento físico con un mínimo de 2 metros, marcando el suelo con una señalización específica y, en ocasiones, destinando un personal concreto a vigilar el cumplimiento de la medida.
- Limitar las
clases colectivas o grupales, garantizando un espacio mínimo de 2x2 metros por usuario al margen del profesor. En estos espacios también se incluye el marcado en el suelo con cinta adhesiva o pintura.
- Se recomienda a los usuarios el
pago con tarjeta o transferenciasbancarias para evitar el contacto con monedas y billetes y la interacción con el personal del gimnasio.
- Disminuir la
cantidad de usuarios en los vestuarios en un 50% para facilitar un distanciamiento mínimo entre personas de 2 metros.
- Eliminar las
fuentes de agua y promover el uso individual de botellas de agua o bebidas.
- Recomiendan el
lavado frecuente de manos a usuarios y trabajadores durante la estancia en las instalaciones.
- Asegurar la reposición permanente de
jabón en los dosificadores de los lavabos y aseos para facilitar y garantizar el lavado de manos de los usuarios, así como
geles hidroalcohólicos en las áreas de entrenamiento, para agilizar la limpieza y desinfección del equipamiento, los bancos y las taquillas guardarropa por parte de los usuarios, antes y después de cada uso
- Exigir el
uso obligatorio de toallas en todos los espacios deportivos para protegerse tanto a sí mismos como el equipamiento.
- Si existen sospechas de
tener síntomas, se exhorta a la población a no asistir o cancelar su cita a los gimnasios y espacios deportivos.
Debemos ser conscientes de que esta nueva normalidad nos obliga a seguir determinadas normas de precaución, tanto a la empresa propietaria del gimnasio como a sus usuarios y empleados, porque es en beneficio de todos.
Pensemos que será una realidad temporal y que terminará tan pronto todos asumamos y cumplamos con las medidas de prevención. Solo la colaboración nos permitirá superar más rápidamente la situación actual.
